Комплекс тайцзи-цигун из 18 упражнений составлен на основе некоторых приемов гимна­стики тайцзицюань и способов регу­лирования дыхания из арсенала цигун. Комплекс отличается просто­той движений, легок для освоения и дает прекрасный оздоровительный эффект. Основные требования к его выполнению - правильность поз и движений, равномерный и медлен­ный темп, ровное и спокойное дыха­ние. Упражнения этого комплекса особенно подходят больным и ослаб­ленным людям.

  1. Исходное положение и регулиро­вание дыхания.
  2. «Расправить грудь».
  3. «Раскачивать радугу».
  4. «Раздвигать облака руками».
  5. «Разворачивать свиток».
  6. «Грести, катаясь в лодке по озеру».
  7. «Поднять мяч одной рукой».
  8. «Повернуться и посмотреть на луну».
  9. Толчок ладонью с поворотом туло­вища в пояснице.
  10. «Облачные» движения руками в позиции «наездника».
  11. «Поймать в море рыбу и посмо­треть в небо».
  12. «Толкать волну, помогая при­бою».
  13. «Голубь расправляет крылья».
  14. Попеременное выпрямление рук с прямыми ударами кулаком вперед.
  15. «Полет лебедя».
  16. «Вращение маховика».
  17. «Ударить по мячу, притопнув».
  18. Заключительное движение.
  19. Исходное положение и регулирование дыха­ния (рис. 1 - 3).

1) Стоя, ноги на ширине плеч или немного шире, корпус прямо, грудь несколько втянута, спина расправлена, руки опущены, смотреть вперед.

2) Медленно поднимите руки вперед, немного выше плеч, ладо­нями книзу, одновременно выпол­няя вдох.

3) Держа туловище прямо, со­ гните ноги в коленях (под углом при­мерно 150 градусов) так, чтобы проекция колен не выходила за линию носков; при этом руками выполните легкое «надавливающее» движение ладонями книзу, опуская кисти до уровня пупка и выполняя выдох.

Примечание: плечи и локти опу­щены, пальцы естественно согнуты, центр тяжести проецируется точно между стопами. При приседании таз опущен, не выпячивайте ягодицы. Опускание рук следует координиро­вать с приседанием.

Выполните упражнение 5 раз (од­нократное выполнение подразуме­вает полный дыхательный цикл - вдох и выдох). Считайте про себя, на счет 1 - вдыхая и поднимая руки вверх, 2 - выдыхая и опуская руки. Затем опустите руки в стороны ладонями книзу, не выпрямляя ног.

  1. «Расправить грудь» (рис. 4 - 5).

1) Не прекращая движения, поднимите руки перед грудью, пово­рачивая их ладонями друг к другу и постепенно выпрямляя ноги. До отказа разведите руки в стороны, расправляя грудь. Во время этого цикла движений выполняется вдох.

2) Сведите выпрямленные руки перед грудью, поворачивая кисти ладонями книзу. Выполните ими лег­кое надавливающее движение вниз до уровня пупка и опустите по сторо­нам туловища ладонями книзу, одно­временно сгибая ноги в коленях. Данный цикл движений сопрово­ждается выдохом.

Примечания: в тот момент, когда руки подняты перед грудью, ноги должны быть полностью выпрямле­ны. Начинайте сгибать ноги в коле­нях, только приступив к опусканию рук. Движения, вдохи и выдохи должны быть равномерными и непрерывными, выполняться без задержек.

Выполните упражнение 10 раз.

  1. «Раскачивать радугу» (рис. 6 - 7).

1) Не прекращая движения, поднимите руки параллельно перед грудью, постепенно выпрямляя ноги. Продолжая поднимать руки, выпрямите их над головой ладонями вперед. Во время этого цикла движе­ний выполняется вдох.

2) Перенесите центр тяжести на правую ногу, несколько сгибая ее в колене; стопа полностью прижата к полу. Левая нога выпрямлена, нос­ком касается пола, пятка приподня­та. Выпрямленную левую руку опу­стите горизонтально в сторону ладонью кверху, правую округло со­гните над головой ладонью книзу и несколько наклонитесь влево. Во время данного цикла движений выполняется выдох.

3) Выполните предыдущее движе­ние в другую сторону.

Примечание: махи руками следует координировать с наклонами туло­вища и дыханием. Движения выпол­няются очень плавно.

Выполните упражнение 10 раз.

  1. «Раздвигать облака руками» (рис. 8 - 9).

1) Продолжая движение, проек­цию центра тяжести перенесите на середину между стопами, несколько сгибая ноги в коленях и принимая позицию «наездника». Скрестите руки перед животом, правая спере­ди, ладони обращены к нижней части живота.

2) Скрещенные руки, поворачи­вая их ладонями кверху и выпрям­ляя ноги в коленях, поднимите над головой ладонями назад, одновре­менно выполняя вдох.

3) Поверните кисти скрещенных рук ладонями в стороны, выпрямите их и опустите через стороны ладо­нями книзу, скрестите перед живо­том, слегка согнув в локтях, одновре­менно выполняя выдох.

Примечание: «осями», относи­тельно которых выполняются круго­вые движения руками, служат плече­вые суставы, каждая рука описывает полную окружность. Когда руки ока­жутся над головой, следует поднять голову и подать грудь вперед, помо­гая вдоху. На вдохе ноги выпрямля­ются в коленях, на выдохе - сги­баются.

Выполните упражнение 10 раз.

  1. «Разворачивать свиток» (рис. 10 - 11).

1) Не прекращая движения, оставаясь в позиции «наездника», повер­ните кисти скрещенных перед животом рук ладонями кверху. Левую руку выпрямите вперед, пра­вую по дуге пронесите перед животом назад - вверх, до уровня уха, туловище поверните вправо, смотрите на правую руку. Во время этого цикла движений выполняется вдох. Подняв согнутую в локте пра­вую руку ладонью вперед, вытолк­ните ее вперед, пронеся мимо уха, одновременно выполняя выдох. Вслед за этим левую руку оттяните к груди, проведя ее вплотную к ребру правой ладони, и далее к уху.

2) То же и в другую сторону. Упражнение выполняется попере­менно вправо и влево.

Примечание: руки в определен­ный момент скрещиваются перед грудью; при оттягивании руки назад выполняется вдох, во время выталкивания ее вперед - выдох.

Выпол­ните упражнение 10 раз.

  1. «Грести, катаясь r лодке по озеру» (рис. 12).

1) Не прекращая движения, при приближении левой кисти к правой (перед грудью) проведите руки перед животом по дуге снизу вверх и выпрямите их вертикально вверх ладонями вперед, одновременно выпрямляя ноги. Во время этого цикла движении выполняется вдох.

2) Наклонитесь вперед, вслед за движением туловища переводя руки по дуге вниз и назад, одновременно выполните выдох.

3) До предела вытянув руки назад, выпрямитесь, переводя руки по дуге через стороны вверх, и поднимите их над головой ладонями вперед, одновременно выполняя вдох.

Примечание: руки выпрямлены, при наклонах выполняется выдох, при выпрямлении - вдох.

Выполните упражнение 10 раз.

  1. «Поднять мяч одной рукой» (рис. 13 - 14).

1) Не прекращая движения, в тот момент, когда руки отведены назад, выпрямитесь. Левая рука неподвиж­на, правую поднимите вперед до уровня плеча, поворачивая кисть ладонью кверху и несколько влево, как бы поднимая мяч. Одновременно перенесите тяжесть тела на левую ногу, носок правой прижат к полу, пятки можно приподнять. «Подни­мая мяч», сделайте вдох и выдох, затем опустите руку.

2) Перенося тяжесть тела на пра­вую ногу, выполните упражнение левой рукой.

Примечание: «поднимая мяч», смотрите на то место, где он должен оказаться в верхнем положении, одновременно с усилием упираясь в пол носком ноги, одноименной под­нимаемой руке. «Поднимание мя­ча», нажим носком ноги на пол и дыхание должны быть скоординиро­ваны.

Выполните упражнение 10 раз.

  1. «П овернуться и по­смотреть на луну» (рис. 15).

1) Не прекращая движения, встаньте ровно, свободно опустите руки по сторонам туловища. Выпол­ните мах руками вверх влево с пово­ротом корпуса и головы, как бы «бросая взгляд на луну». Одновре­менно выполните вдох, возвращаясь в исходное положение - выдох.

2) То же в другую сторону.

Примечание: мах руками, поворот туловища и головы выполняются скоординированно, одним движени­ем. Движения руками, поворот головы и туловища в пояснице выполняются с максимальной ампли­тудой.

Выполните упражнение 10 раз.

  1. Толчок ладонью с поворотом туловища в пояснице (рис. 16 - 17).

1) Не прекращая движения, при­мите высокую позицию «наездника». Кисти сожмите в кулаки, поверните их тыльной стороной книзу, облас­тями хукоу в стороны и положите на пояс. Оттянув локоть левой руки назад, поверните корпус влево, раз­жав кисть правой руки и с усилием вытолкнув ее перед собой ладонью вперед. Одновременно выполните вдох, возвращаясь в исходное поло­жение - выдох.

2) То же в другую сторону.

Примечание: при движении ладонью вперед пальцы обращены кверху, мизинец и внешнее ребро ладони - несколько вперед. В момент выталкивания ладони другая рука выполняет вспомогательное движение локтем назад.

Выполните упражнение 10 раз.

  1. «О блачные» движения руками в позиции «наездника» (рис. 18 - 19).

1) Не прекращая движения, в тот момент, когда левая рука вытолкнута вперед, поверните ее кисть ладонью к себе на уровне глаз. Правую руку выведите вперед на уровне пупка, ладонью влево. С поворотом корпуса переведите обе руки влево в гори­зонтальной плоскости, одновре­менно выполните вдох.

2) Когда руки окажутся в крайнем положении слева, правую поднимите до уровня глаз ладонью к себе, левую опустите ладонью вправо до уров­ня пупка. Затем с поворотом кор­пуса переведите руки параллельно вправо, одновременно выполняя вы­дох.

Примечание: движения руками должны быть мягкими, взглядом сопровождайте движение верхней кисти.

Выполните упражнение 10 раз.

  1. «П оймать в море рыбу и посмотреть в небо» (рис. 20 - 21).

1) Не прекращая движения, коротким плавным шагом левой вперед примите позицию «выпада». Наклоните корпус вперед, скрестите руки перед левым коленом, одновре­менно выполните вдох.

2) Поднимите скрещенные руки, откидывая корпус назад, над головой разведите руки в стороны ладонями друг к другу и, «посмотрев в небо», одновременно выполните вдох. Затем наклоните корпус вперед, опуская выпрямленные руки, и скре­стите их коленом. Повторите опи­санные выше движения.

Примечание: следите, чтобы наклон вперед и скрещивание рук сопровождались вдохом, поднима­ние и разведение рук - выдохом. В верхнем положении руки должны быть максимально вытянуты.

Выполните упражнение 10 раз.

  1. «Толкать волну, помогая прибою» (рис. 22 - 23).

1) Не прекращая движения, руки согните в локтях перед грудью ладо­нями вперед. Перенесите центр тяжести тела на правую ногу, пятка левой ноги прижата к полу, носок поднимите вверх - вперед, одно­временно выполните вдох.

2) Перенесите тяжесть тела на левую ногу, опустив всю стопу на пол. Подайте корпус вперед, пятку правой ноги оторвите от пола, вытолкните кисти ладонями вперед на уровень глаз, одновременно выполните выдох.

Примечание: отводя кисти, пере­носите центр тяжести назад, одно­временно выполняйте вдох, вытал­кивая кисти, переносите центр тяже­сти вперед, выполняя выдох. Движе­ния должны имитировать накатыва­ющиеся на берег морские волны.

Выполните упражнение 10 раз.

  1. «Голубь расправ­ляет крылья» (рис. 24 - 25).

1) Не прекращая движения, вытолкнутые вперед руки выпря­мите параллельно ладонями друг к другу. Перенесите тяжесть тела на правую ногу, приподняв переднюю часть стопы, одновременно выпол­ните вдох.

2) Выпрямленные вперед руки максимально разведите в стороны. Перенесите тяжесть тела на левую ногу, приподняв пятку правой сто­пы, одновременно выполните выдох.

Примечание: когда корпус откло­няется назад, движения руками ими­тируют расправляемые птичьи крылья. Разведение и сведение рук, перенесение центра тяжести и ды­хание должны быть скоординирова­ны.

Выполните упражнение 10 раз.

14.Попеременное вы­прямление рук с прямы­ми ударами кулаком впе­ред (рис. 26 - 27).

1) Не прекращая движения, при­мите позицию «наездника», кисти сожмите в кулаки и отведите их на пояс тыльными сторонами книзу. Правый кулак выбросите вперед на уровне плеча, одновре­менно выполните вдох.

2) То же левой рукой

Примечание: При смене позиции сделайте «тонкий» и длительный выдох. При выполнении прямых ударов кулаком делайте короткие вдохи и выдохи. Смотрите на кулак.

Выполните упражнение 10 раз.

  1. «Полет лебедя» (рис. 28 - 29).

1) Не прекращая движения, при­мите положение стоя, ноги врозь, выпрямите руки в стороны на уровне плеч, ладонями книзу.

2) Присядьте как можно ниже, сделав движение кистями вниз, подражая взмаху кончиков лебеди­ных крыльев. Одновременно выпол­ните выдох.

3) Поднимитесь, подав кисти вверх, одновременно выполните вдох.

Примечание: кисти в запястьях должны быть раскрепощены. Приседание и подъем следует координиро­вать с движениями кистей, вдохом и выдохом.

Выполните упражнение 10 раз. (за однократное принимается вы­полнение цикла «приседание - подъем»).

  1. «Вращение маховик а» (рис. 30 - 31).

1) Не прекращая движения, при­мите положение стоя, ноги врозь, руки опущены перед животом.

2) Выпрямите руки, вынесите влево-вверх и начните выполнение круговых движений руками с пово­ротами туловища в пояснице. Вынося руки влево и вверх над голо­вой, делайте вдох, опуская их вправо-вниз - выдох. Выполните 10 круговых движе­ний руками.

3) То же в другую сторону.

Примечание: повороты туловища в пояснице следуют за движениями рук. Следите за координацией дви­жений и дыхания.

  1. «Ударить по мячу, притопнув» (рис. 32).

1) Не прекращая движения, при­поднимите левую ногу, поднимите правую руку вперед на уровень плеча и выполните движение, ими­тирующее удар ладонью по мячу, притопнув левой ногой. Одновре­менно сделайте вдох.

2) То же правой ногой и левой рукой, одновременно сделайте выдох.

Примечание: поднимание рук, «удар по мячу» с энергичным движе­нием ногой и дыхание должны быть скоординированы. Движение выполняются легко и непринужденно.

Выполните упражнение 10 раз (за однократное принимается выполне­ние движения левой и правой рука­ми).

  1. Заключительное дви­жение (рис. 33 - 34).

1) Не прекращая движения, при­мите положение стоя, ноги врозь. Руки опустите перед животом.

2) Поверните кисти пальцев друг к другу, ладонями кверху. Подни­мите кисти до уровня глаз, одновре­менно сделайте вдох Повернув кисти ладонями кни­зу, выполните ими «надавливающее» движение вниз и задержите, их на уровне живота, одновременно сде­лайте выдох.

Примечание: следите, чтобы дви­жение руками вверх сопровождалось вдохом, вниз - выдохом. Упражне­ние выполняется в медленном темпе.

Выполните упражнение 10 раз (за однократное выполнение принимается движение руками вверх и вниз).

 Автор: Линь Хоушен

Узнать о комплексе "Плывущий дракон" можно здесь.

Яндекс. Метрика

Яндекс.Метрика

Google Analytics

Рамблер / Топ-100